【誰でもマッチョに慣れる】3ヶ月間で9kg太った食事

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自分は標準体型で、筋肉量が少なくひょろっとした見た目でした。
2017年2月で体重55kgの弱っちい体。。

 

 

ところが、2017年1月から始めた筋トレをきっかけに増量することを決意。
2017年2月から、食生活を変えタンパク質中心の生活に。
さらに、筋トレに週5,6で取り組む日々。

そして、3ヶ月後の5月には体重64kgに到達!

 

 

muscle1

 

見た目がひょろくて、弱そうに見えてしまう人たちに、
そんな悩みを吹き飛ばしてもらうため、僕が3ヶ月で筋肉をつけながら増量した方法を紹介していきます。

 

 

太るための食事

筋肉を大きくするには、トレーニング・食事・睡眠の3つが大切です。
筋肉を壊し回復させることで、筋肉は大きくなるからです。
なので、筋トレをアホみたいにやって筋肉を壊すだけでは意味がありません。
筋トレに加えて、適切な食事と睡眠が必要なのです。

そして、回復で特に重要なのが食事です。
適切な食事をしないと、筋肉が壊れたまま回復しません。。。
(恐ろしい。。。)

筋肉が大きくなる仕組みを理解した上で、僕が実践してきた食事を紹介していきたいと思います。

 

タンパク質を取りまくる

タンパク質を取りまくりましょう!
これは知っている人が多いのではないでしょうか?
筋トレといえばプロテインくらいに思っている人も多いはず。

筋肉はタンパク質でできているので、筋肉を回復させるにはタンパク質を多く取る必要があります。

僕はタンパク質を多く取るために、
[朝]納豆2パック
[昼]納豆3パック、卵2個、豆腐150g
[トレーニング後]プロテイン30g
[夜]卵2個、鶏胸肉300g
を毎日取っていました。
(毎日これだと飽きるので、鶏胸肉を鶏もも肉に変えたりなどはしていました)

ちなみに鶏胸肉を調理するの面倒ですよね。。。
僕も面倒なので、電子レンジでチンするだけで食べられる調理器具を使ってました。

 

ただ、普段の食事を見直してタンパク質中心の食事にするだけです。
納豆も卵も豆腐も鶏胸肉も値段は高くないし、近くのスーパーに必ず売っています。
筋肉もつくし、食費も抑えられるのでメリットしかありません。
目安は1日で体重×2gのタンパク質です。

また、プロテインをトレーニング後に取っていました。

 

トレーニング後に取るのは、トレーニング後の壊れた筋肉に即座にタンパク質を送るためです。
食事で取ったタンパク質は吸収に時間がかかるのであまり効率がよくありません。
なので、吸収率の高いプロテインを使います。

 

プロテインについては以下で詳しく書いてます。

>【筋トレ初心者向け】おすすめのプロテインを教えます!

 

 

太るために炭水化物も取りまくる

太るために炭水化物も多めに取りましょう!
なぜかというと、太ったほうが筋肉もつきやすいから。

炭水化物をあまり取らずに運動をすると、
筋肉が分解されて(通称カタボリック)、タンパク質が代わりにエネルギー源になります。
せっかく筋トレしたのに、筋肉が分解されたら意味がない。。

つまり、筋肉が分解されないために多く炭水化物を取る必要があるのです。

TVなどのメディアのせいで、
筋トレ時は、糖質制限をするものだと思っている方が多いですが、それは減量時の話。
書くと長くなるので割愛しますが、筋トレは増量期と減量期に分かれます。
増量期は糖質制限をしない方が筋肉を大きくするには効率が良いです。理由は上に書いてあるとおり。
そして、この記事は増量期について書いています。
また今度、筋トレの減量期についての記事は書くつもりなので楽しみにしていてくださいね。

そして、僕の毎日の食事はこちら。
[朝]米茶碗1杯orうどん200g
[昼]米茶碗2杯
[夜]米茶碗2杯orうどん300g

参考にしてくださいね。

 

腹いっぱい食べる

太りたいので、腹いっぱい食べましょう!
腹一杯がどれくらいかというところですが、摂取カロリー>消費カロリーになるように食べてください。
理論上、これが成り立てば必ず体重は増えます。

上記の僕の食事をまとめると、1日の食事量はこちら。
米茶碗5杯(orうどん500g)
納豆5パック
卵4個
鶏胸肉300g
豆腐150g
プロテイン30g

腹がはちきれるほど食べているわけではありませんが、満腹感があるくらいには食べています。

 

筋トレは裏切らない。太ってマッチョになろう。

僕が実践してきた、筋肉を大きくするための食事について書いてきました。

筋トレは裏切りません。筋トレして良いことはたくさんありますよ。

>【筋トレをやろうか迷ってる人向け】筋トレをして良かったことを考えてみる

 

そんなに難しいことは書いていません。
大事なのは、習慣化することです。
筋肉は1日にして成らないので、毎日継続して一定の食事を取るようにしてください。

次は、筋肉を大きくするためのトレーニングについて書きます。

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コメント

  1. たく より:

    これは素晴らしいです。

    1. fumitorious より:

      そう言ってくださって嬉しいです!
      機会があれば一緒に筋トレしましょう^^

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